Om met een vrolijke noot te beginnen: alle mensen op deze wereld zijn geboren met buikspieren. Je kunt het iedere student anatomie vragen die een menselijk lichaam heeft geopend en onderzocht wat er van binnen zit. Zij zullen je vertellen dat elk mens buikspieren heeft, of ze nu getraind hebben of niet.
Als we dan allemaal buikspieren hebben, hoe komt het dan dat we ze niet kunnen zien? De reden hiervoor is de muur van vet dat verhindert dat de buikspieren zichtbaar zijn. Dit leidt tot de eerste regel voor het krijgen van zichtbare buikspieren.
Lichaamsvetpercentage verlagen
Hier zijn geen ‘ja maars’ van toepassing. Heb je teveel lichaamsvet, dan zul je je buikspieren niet kunnen zien. Voor mannen geldt dat ze hun buikspieren pas kunnen zien wanneer ze een vetpercentage van 10% of minder hebben. Vrouwen beginnen lijnen te zien rond de 13%, aangezien vrouwen hun vet over het algemeen in andere gebieden opslaan, zoals op de heupen en de billen.
Om het lichaamsvet te verlagen zijn een goed uitgebalanceerd voedingsprogramma van 40% koolhydraten, 40% eiwitten en 20% vetten, in samenwerking met een cardio training en een goede gewichtstraining dat het hele lichaam en dus ook je buikspieren traint, nodig om vetverlies op de lange termijn mogelijk te maken.
Sets en aantal herhalingen voor de buikspieren
In het begin hoeft een buiktraining uit niet meer dan twee of maximaal drie oefeningen te bestaan, met twee of drie sets per oefening met zoveel mogelijk goed uitgevoerde herhalingen als de persoon met zijn of haar lichaamsgewicht kan doen. In de loop van de tijd en wanneer de persoon vooruitgaat kunnen meer sets worden gedaan en kun je de herhalingen manipuleren door gewicht toe te voegen aan sommige oefeningen.
Door het toevoegen van gewicht worden de snelle spiervezels aangesproken en krijg je een sixpack met diepere richels tussen de spierdelen. En nee, je buikspieren trainen met gewicht geeft je echt geen dikke buik.
Elke dag trainen of niet?
Hoewel veel gevorderde bodybuilders en fitnessdames hun buikspieren gedurende een korte periode dagelijks trainen om ze aan te zetten tot groei, zal dit tot overtraining leiden wanneer het te lang gedaan wordt. Daarom, behalve wanneer je je bovenbuikspieren en onderbuikspieren apart om de dag traint, is het beter om je buikspieren niet langer dan 20 minuten per keer, drie keer per week om de dag te trainen (bijvoorbeeld op maandag, woensdag en vrijdag).
Pas het tempo aan
Een vaak genegeerde trainingsvariabele die bijna nooit wordt veranderd is de snelheid van een herhaling. Wanneer je meer gevorderd raakt kun je een set altijd uitdagender maken door het veranderen van de snelheid waarmee je het positieve deel van de beweging – het aanspannen van de spier – uitvoert, de duur van de aanspanning en de snelheid van het negatieve deel van de beweging. Door dit te doen stimuleer je meer spiervezels in de spier, waardoor je sneller resultaat boekt!
Train je schuine buikspieren
Behalve wanneer je dikke zijkanten en een breed middel wilt, dan moet je in je obliques-training geen lage herhalingen doen. Doe veel herhalingen, zo tussen de 25 en de 50. Bij sommige mensen is het zelfs zo, dat ze genetisch zo in elkaar zitten, dat hun schuine buikspieren groeien van maar een klein beetje training. In dat geval moet je deze spieren helemaal niet gericht trainen.
Een smal middel
De TVA of transversus abdominis spier is een buikspier die niet de functie heeft de ruggengraat te bewegen, maar die ervoor zorgt dat de buik netjes naar binnen wordt getrokken. Om deze spier te trainen hoef je alleen maar je buik in te trekken. Nee, dat is geen grap, dat is de functie van deze spier. Door alle lucht uit je longen te persen en je navel zo dicht mogelijk naar je ruggengraat te trekken train je de TVA, waardoor je de illusie van een smaller middel creëert.
Bron: Fitness Weetjes
