Optimaal presteren, dat wil je natuurlijk sowieso als je serieus met sporten bezig bent. Het is dan als eerste heel belangrijk dat je begint bij de goede randvoorwaarden voor gezond en verantwoord sporten. Letten op wanneer en wat je eet, en zorgen dat je het juiste en de juiste hoeveelheid binnenkrijgt, behoren tot die basisvoorwaarden. Wat, wanneer en hoeveel je eet je als je veel met sporten bezig bent, is afhankelijk van de soort sport en dus de intensiteit. Maar er zijn wel wat algemene richtlijnen aan te geven.
Niet sporten op een lege maag
Om maar bij het begin te beginnen: sporten doe je in principe niet op een lege maag. Het is niet prettig, je spieren krijgen niet genoeg energie en ook je spieropbouw is er niet bij gebaat. En je kunt ook last krijgen van een licht gevoel in je hoofd of dufheid. Dat je sneller vet zou verbranden door te sporten op een lege maag, is een fabeltje!
Eten voor het sporten
Als je langer dan een uur intensief gaat inspannen, kun je ongeveer twee uur van tevoren nog een maaltijd nemen. Doe je dat korter van tevoren, dan kun je last van maag of darmklachten krijgen. Als je ’s ochtends sport, sla dan niet je ontbijt over, maar neem dit anderhalf tot twee uur van tevoren. Een licht ontbijt met gezonde vetten eventueel met wat complexe koolhydraten is een prima start van de dag.
Vooral drinken
Tijdens het sporten is het allerbelangrijkst dat je je vochtbalans op peil houdt. Door transpireren verlies je veel vocht; zorg dus dat je dit aanvult met voldoende water. Doe dit regelmatig en probeer niet te wachten tot je enorme dorst hebt. Dorst is al een teken van vochttekort. Als je langer dan een uur sport kun je eventueel een kleine energiereep nemen. Geeft geen zwaar gevoel op de maag, maar geeft wel weer wat power.
Voeding
Na intensieve inspanning heeft het lichaam vooral behoefte aan eiwitten. Je kunt dan bijvoorbeeld een proteïneshake of -reep nemen, een groene smoothie met spirulina of een natuurlijke bron van eiwitten, zoals een omelet met avocado en groenten.
Als je dagelijks gezond en gevarieerd eet en drinkt en zorgt dat je de benodigde bouwstoffen binnenkrijgt, voldoe je al aan een van de belangrijkste voorwaarden voor verantwoord sporten.
Bron foto’s: humansports.nl / mensenvoeding.nu / ruudlucker.nl
