Een squat is een basishouding die er in principe vrij eenvoudig uitziet, maar vergis je niet: het is wel van belang dat je een squat juist uitvoert! Pas dan heb je er ook echt baat bij en voorkom je blessures of overbelasting. Een goede warming up is dan ook zeker aan te raden als je begint met het uitvoeren van squats. Hoeveel squats per dag voor resultaat je nodig hebt, hangt af van de intensiteit waarmee je deze compound basic uitvoert. Als je deze hurkzit goed onder de knie hebt, kun je kijken hoeveel squats per dag voor resultaat jij ongeveer uit moet voeren.
Hoe doe je squats nou precies?
Een squat begin je met je voeten iets breder dan je schouders in spreidstand te zetten. Focus op een punt recht voor je en buig je knieën en heupen rustig tot je bovenbenen in een hoek van negentig graden staan. Belangrijk bij een squat is dat je niet door je knieën gaat, maar je achterwerk naar achter drukt, alsof je op een stoel gaat zitten. Let tijdens de oefening ook goed op je ademhaling. Adem in aan het begin en adem uit voordat je weer overeind staat. Probeer deze squat varianten eens.
Jump squats – cardio – been, billen, buik
- Neem de basishouding aan.
- Maak een explosieve sprong omhoog.
- Land rustig terug in de basispositie – herhaal.
Figure 4 squats – kracht; buik, billen, bovenbenen
- Ga op 1 been staan en plaats het andere been met de enkel boven de knie.
- Zak op je standbeen in de squathouding en houd je armen naar voren.
- Kom terug in de basispositie – herhaal en wissel van been.
One legged squats – kracht; buik, billen, heupen
- Ga rechtop staan, armen vooruit.
- Ga op 1 been staan en buig het andere been naar achter.
- Buig de knie van je standbeen en breng de andere knie omlaag naar de grond.
- Leun iets naar voren en houd je rug recht, ga zo ver omlaag als je kunt – kom omhoog in beginpositie – herhaal en wissel van been.
