Voor krachttraining is belangrijk dat je bepaalde aanpassingen doet in je voeding wanneer je het ijzer ter hand neemt.
Wanneer we de termen ‘healthy eten en levensstijl’ op tafel gooien, zijn er een aantal punten waar wij
niet aan ontkomen:
– water is cruciaal,
– je kunt zoveel groenten eten als je wilt en gewichtsverlies is dan eerder het resultaat van diëten (letten op de calorieën) dan van al het trainen.
Zelfs al loop je 50 km per week in aanloop naar je eerste marathon, dat giga stuk chocoladetaart op die verjaardag heeft niet ineens minder calorieën. Helaas pindakaas.
Onderzoekers geven aan dat het zelfs zo ver gaat dat wij onze verbrande calorieën overschatten en vervolgens het dubbele naar binnen werken. En dan met een pruillip en gedeukt zelfvertrouwen op de weegschaal gaan staan. Maar voeding is van groot belang wanneer jij spieren wilt kweken!
Voedingsdeskundige Lauren Slayer heeft daarom vier tips die je zeker even moet doornemen als je van plan bent je krachttraining wat op te pompen.
1. Voed jezelf van tevoren voor betere prestaties
Eerst even een paar belangrijke puntjes wanneer jij niet eerst hoeft te eten:
1. als je als doel hebt om af te vallen,
2. wanneer het eerste wat je doet op de dag trainen is
3. en dat niet langer doet dan een uur,
aldus Lauren. Maar wanneer je doelen iets meer op prestatie gericht zijn, raadt ze aan om iets kleins te eten voor je workout. Het geeft je net dat beetje extra energie om wat harder aan de gang te gaan in sportschool (waarmee de kans groot wordt dat je de extra calorieën alweer verbrand hebt).
Tip: neem een snack tussen de 100 – 200 calorieën, met meer koolhydraten dan eiwitten. (Een halve banaan met een likje pindakaas bijvoorbeeld)
2. Plannen, plannen, plannen
‘Het is niet alleen wát je eet, maar vooral wanneer je het eet,’ vertelt Lauren. Probeer ernaar te streven om binnen dertig minuten na je workout een snack te nemen. Dit helpt je spieren om te herstellen en nog belangrijker: het weerhoudt je ervan om later op de dag eetbuien te krijgen. Wel belangrijk: kies om óf voor je workout, of na je workout te snacken en niet beide.
Kies jij ervoor om voor je workout een snack te nemen, dan is het belangrijk dat je na je workout een maaltijd neemt om te herstellen. (Dus plan je training op een moment voor ‘t ontbijt, lunch of avondeten). Of, wanneer je liever ervoor al hebt gegeten, ga dan voor een 100 tot 200 calorieën snack met meer eiwitten dan koolhydraten na je training. ‘Ik denk zelf dat er niks fijner is dan een heerlijke smoothie na je workout!’ vertelt Lauren.
Tip: Ga voor een hardgekookt eitje met wat fruit, Griekse yoghurt en bessen als snack na je workout.
3. Eet meer eiwitten voor en na de krachttraining
‘Het is heel belangrijk dat je voldoende eiwitten binnen krijgt wanneer je traint, dit helpt om je prachtige spieren te behouden en ze door te laten groeien,’ vertelt Lauren.
4. Verminder spierpijn met kersensap
Kersensap bevat een hoge concentratie antioxidanten en werkt ontstekingsremmend. Neem je tussen en na je trainingen een flink glas kersen dan kan dat dus het spierherstel bevorderen, zegt Lauren. Een handje verse kersen eten kan ook.
Tip: Mix twee theelepels kersensap met water. Drink het vlak voor het slapengaan, het kan zelfs helpen om lekker in slaap te vallen.
Bron artikel: Womens Health
Bron foto’s: telegraaf.nl / fitness-vrouwen.nl / trainingsschema.com
